Jesz zdrowo? Może tylko tak Ci się wydaje…

Zuzanna Janicka- szczecińska specjalistka żywieniowa opowie Wam jak się odżywiać, żeby czuć się i wyglądać kwitnąco!  Zapraszamy na cykl artykułów, w których dowiecie się jak jeść zdrowo korzystając z produktów dostępnych w szczecińskich sklepach.  Mamy nadzieję, że zachęcimy Was do tego, abyście zatrzymali się nad swoim obecnym jadłospisem, popracowali nad nieprawidłowościami i potrafili pochwalić się za zdrowe nawyki.  By życie szczecinianina było lekkie, zdrowe i pełnowartościowe! Dziś słowo o planowaniu posiłków. 

Zacznijmy od tego jak często jemy. Czy dbacie o regularność posiłków?

Szczecinianie w dużej mierze żyją szybko i stołują się często w fast foodach. Potwierdza to choćby rosnąca popularność food trucków, których w mieście jest coraz więcej, a i kolejki pod nimi są coraz dłuższe.  Od wielu lat ogromnym zainteresowaniem szczecinian cieszą się kebaby. Szczeciński kebab stał się już kultowym symbolem miasta, o którym krążą historie wśród turystów.

Jak zmienić złe nawyki? Po pierwsze regularność!

Regularnością spożycia nazywamy pięć posiłków rozłożonych w równych odstępach od siebie, gdzie pierwszy pokarm trafia do naszego organizmu do 30 minut po przebudzeniu, a ostatni trzy godziny przed snem. To tylko teoria. Teraz weź kartkę i długopis i zacznijmy działać!

Napisz na kartce godzinę o której wstajesz, dodaj 30 minut- to pora Twojego I śniadania. Aby wyznaczyć porę kolejnego posiłku dodaj 3-3,5 godziny i tak do samego wieczora.

Przykładowo:
wstaję 7:00 + 30 minut = 7:30- I Śniadanie

II Śniadanie 7:30 + 3 godzin= 10.30

I kolejne posiłki o 13.30, 16.30 oraz 19.30.

Nasz organizm powinien czerpać energię z pożywienia, które jest na bieżąco dostarczane i spalane (trawione i metabolizowane) do kilokalorii, czyli energii. Dzieje się tak pod warunkiem, że dostarczamy regularnie posiłki o odpowiedniej (a to czynnik indywidualny) energetyczności. To tak samo jak samochód. Jeżeli wybieramy się 50 km za miasto to potrzebujemy mniej paliwa niżeli w podróż ze Szczecina do Zakopanego. Ciężko ustalić jedną energetyczność dla danej osoby, ponieważ najczęściej dni różnią się intensywnością. Innej w ilości i jakości energii potrzebujemy gdy mamy zabiegany dzień, poruszamy się między urzędami na rowerze, a inaczej powinniśmy odżywiać organizm gdy mamy dzień lenia, czy umysłową pracę. Tego musimy się sami nauczyć obserwując, próbując i wyciągając wnioski. Jeżeli po śniadaniu złożonym z dwóch kromek chleba z twarogiem i warzywami jestem głodna- to znaczy, że było za mało i jutro zjem 3 kromki.
Bez względu na intensywność dnia, powinniśmy wyróżniać pięć posiłków. Ich kolejność jest zależna od możliwości zjedzenia obiadu. Zwolennicy pudełek wezmą obiad do pracy i zjedzą na trzeci posiłek. Inni nie mając takiej możliwości zasiądą do obiadu po powrocie do domu.

Dla ułatwienia podam Wam najczęstsze konfiguracje posiłkowe:

1. Śniadanie, II Śniadanie, Obiad, Podwieczorek, Kolacja – klasyczna wersja (często weekendowa) z obiadem około 13-14.30.
2. Śniadanie, II Śniadanie, Podobiadek, Obiad, Kolacja – najczęstsza wersja z możliwością zjedzenia obiadu około 15-16.30 (z tym że, gdy obiad będzie o godzinie 16.30, to kolacja będzie lżejsza, a podobiadek „mocniejszy” niż w przypadku obiadu o godzinie 15)
3. Śniadanie, II Śniadanie, Podobiadek, Przekąska, Obiado-Kolacja – gdy porządny ciepły posiłek może być dopiero około 18-19.

Co organizm czuje, jak nie dostaje regularnie energii?

Jeżeli organizm nie otrzymuje regularnie energii w odpowiedniej ilości to zaczyna się stresować i myśleć: „nie mam energii, co tu robić? Budujmy magazyny energetyczne!”- czyli produkujmy tkankę tłuszczową! Nie da się zdrowo funkcjonować na jednej kanapce rano, wieczornym obiedzie i podtrzymywaniu poziomu energii kawą. Wcale nie mniej znaczy lepiej! Główna zasada- nie doprowadzaj się do głodu, a jedynie do lekkiej chęci zjedzenia posiłku. Zapisuj co jesz, po całym dniu zapisuj notatki- po tym obiedzie byłem przejedzony, a po kefirze bolał mnie brzuch. WYCIĄGAJ WNIOSKI i nie powielaj błędów. Poznaj instrukcję działania Twojego organizmu i stosuj się do niej.

Kilka złotych rad:

1. Przemyśl plan żywieniowy dzień wcześniej – unikniesz przypadkowego jedzenia, czy pustej lodówki

2.  Nigdy nie rób zakupów gdy jesteś głodny (oczywiście do stanu głodu nie możesz się doprowadzić!)

3. Gdy przygotowujesz posiłek i wiesz, że do zjedzenia go zostało Ci więcej niż 30 minut (do 30 minut wypij szklankę ciepłej wody) zjedz powoli duże jabłko lub  gruszkę

4. Zrezygnuj z wystawionych po domu miseczek z przekąskami, każdy posiłek ma mieć bowiem swój początek, koniec i powinien trwać do 20 minut, wtedy wypracujesz (ze współpracą ośrodku głodu i sytości) określone pory spożycia i organizm sam o stałych godzinach będzie domagał się jedzenia.

Sprawdź poprzedni artykuł z cyklu: Szczecin jest fit!